Школьный код здоровья

Начался новый учебный год: как учиться без ущерба для здоровья и роста. Советы от врача-педиатра Алсу Алукаевой.

Еда — топливо для мозга

Когда ребёнок идёт в школу, его организм работает на полную мощность, и то, что попадает в тарелку, напрямую влияет на самочувствие и оценки. Главные правила: питаться 4–5 раз в день, чтобы энергия поступала равномерно. Белки (мясо, рыба, яйца, творог) — строительный материал для мышц и иммунитета. Жиры, особенно растительные масла и орехи, нужны для зрения и нервной системы. Углеводы выбираем «медленные»: гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб — они дают сытость на 3–4 часа, в отличие от сладостей. Овощи и фрукты — обязательно: норма — 5 порций в день, это одно яблоко, банан или горсть ягод.

Соль и сахар — главные невидимки

Они необходимы, но в микродозах. Избыток соли (больше 5 граммов, то есть чайной ложки в день) задерживает воду, перегружает сердце и вымывает кальций, а кости школьника как раз активно растут. Перебор с сахаром (более 2 столовых ложек в сутки) — это пустые калории, кариес и риск ожирения. Хуже всего скрытые источники: колбасы, соусы, чипсы, сладкие йогурты и газировка — их лучше исключить или максимально сократить.

Режим — не скука, а выручалка

Завтрак должен быть плотным (20–25% суточной калорийности), обед — самым сытным (30–35%), а ужин — лёгким (20–25%) и за 2–3 часа до сна. Есть лучше в одно и то же время, сидя за столом и не торопясь, минимум 20 минут — тогда пища усваивается правильно, а мозг вовремя получает сигнал о насыщении. И не забывайте про воду: чай, сок и компот не считаются, чистой воды нужно пить достаточно в течение дня — она регулирует температуру, помогает почкам и выводит токсины.

Сон — суперсила школьника

Недосып снижает успеваемость и портит настроение. Чёткие нормы: младшим классам (7–10 лет) — 10–11 часов, средним (11–13 лет) — 9–10 часов, подросткам (14–17 лет) — 8–9 часов. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время даже в выходные — это стабилизирует внутренние часы. Спальня должна быть тёмной, прохладной и тихой, а гаджеты — исчезнуть за час до отбоя, иначе синий свет экрана мешает выработке мелатонина.

Движение — лучший антидепрессант

Норма для всех школьников — не меньше 60 минут умеренной или активной физической нагрузки в день. Бег, танцы, велосипед, командные игры — выбирайте то, что нравится. Регулярное движение укрепляет сердце, кости и иммунитет, снимает стресс и, что доказано, улучшает память и концентрацию на уроках.

Гаджеты — под контролем

Правила простые: каждые 20–30 минут работы за экраном — перерыв на 5 минут, взгляд вдаль, чтобы глаза отдыхали. Экран держите на уровне глаз, спину прямо — чтобы не болели шея и спина. Время в соцсетях и играх ограничьте, особенно вечером. И не забывайте протирать экраны антибактериальными салфетками — бактерий на них не меньше, чем на дверных ручках.

Привычки, которые реально работают

Замените шоколадный батончик на яблоко, горсть орехов или морковные палочки. Вместо газировки — вода. Ешьте только когда голодны, а не от скуки или за компанию. И помните: дети копируют родителей. Если вы сами соблюдаете эти правила, ребёнку не нужны будут уговоры — он просто сделает так же. Здоровые привычки в детстве — это энергия, хорошие оценки и отличное настроение без лишних усилий.