Сәламәт яшәү рәвеше — нидән башларга?

Дөрес туклану буенча киңәшләрне Яңа Чишмә РҮХнең баш табиб вазыйфаларын башкаручы Наталья Роменская тәкъдим итә.

Covid-19 пандемиясе күрсәткәнчә, һәр кеше өчен сәламәтлек кадерле, аны саклау өчен түбәндә күрсәтелгән гади кагыйдәләрне үтәргә кирәк: 

— начар гадәтләрдән баш тартырга;
— дөрес тукланырга: (сәламәтлеккә файдалы булган рационның 11 кагыйдәсе түбәндә);
— физик яктан актив булырга;
— гәүдә авырлыгын контрольдә тотарга;
— стресслы ситуацияләрдән сакланырга;
-ял итү һәм йокыга тәүлегенә 8 сәгатьтән дә ким булмаган вакытны бүлеп биреп, көн режимын үтәргә;

МӨҺИМ! Елга бер тапкыр профилактик медицина тикшерүен яки яшәү урыны буенча поликлиникада диспансеризация узарга, сәламәтлек начарланган очракта медицина ярдәме сорап, кичекмәстән мөрәҗәгать итәргә. 
Сәламәтлекне сакларга ярдәм итүче 11 кагыйдә: 

1. Үсемлек һәм терлекчелек продуктларын катнаштырып тукланыгыз.
Рационда терлекчелек һәм үсемлек продуктлары да булырга тиеш. Терлекчелек продуктлары белән организм алыштыргысыз аминокислоталар, А, В төркеме витаминнарын, кальций, бакыр, тимер, цинк кебек микроэлементлар белән тулылана; шул ук вакытта үсемлек продуктлары — үсемлек аксымы, политуендырылмаган май кислоталары, витаминнар (С, Р, К, фолат, В6, каротиноидлар), минераль матдәләр (калий, кальций һәм магний) һәм азык җепселләре чыганагы.

2. Көненә берничә тапкыр боткалар, кузаклы продуктлар, икмәк, макарон ашарга кирәк (6-11 порция: икмәкнең 1 порциясе — 25-30 г; ботканың 1 порциясе — 50 г). Бу ризыклар белән организмга көнлек калорияләр нормасының яртысыннан артыгы керергә тиеш. Бөртекле продуктлар һәм бәрәңгедә майлар аз, әмма алар аксым, минераллар (калий, кальций һәм магний) һәм витаминнарга бай. 

3. Көн саен ким дигәндә 200шәр грамм яшелчә һәм җиләк-җимеш ашагыз.
Яшелчәләр һәм җиләк-җимешләрдә майлар һәм калорияләр аз, алар тазаруга китерми, моннан тыш, алар организмны В төркеме витаминнары, микроэлементлар һәм минераль матдәләр (калий, магний һәм кальций), азык җепселләре белән тәэмин итә. 

4. Майларны, аеруча да терлек маен ашауны чикләгез
Терлек майларын чамадан тыш куллану йөрәк-кан тамырлары авыруларына китерә, өстәвенә, майлы ризыклар бик тә калорияле, аларны еш куллану симерү куркынычын арттыра. Шуңа күрә майлы итләр, майлы сөт продуктларын, ысланган, кыздырылган ризыклар ашауны чикләргә кирәк. 
Әмма терлек маен кулланудан бөтенләй баш тартырга кирәкми: анда алыштыргысыз майлы кислоталар бар, ә алардан башка А, D, Е һәм К витаминнары үзләштерелми. Майсыз ит, кош-корт ите һәм балык, аз майлы сөт продуктлары, йомырка һәм майсыз субпродуктлар (бавыр, йөрәк, ашказаны) мондый майларның чыганаклары булырга мөмкин.

5. Майлы ит продуктларын балык, кош-корт ите яки кузаклы продуктлар белән алыштырыгыз.
Кызыл ит куллануны көненә 80-90 г кадәр чикләргә кирәк. Мәсәлән, тулы порцияне 2-3 көнгә бер тапкыр ашагыз. Аның урынына рационга кош-корт ите, балык, диңгез продуктлары, чикләвек, борыч, чечевица яки башка кузаклы продуктларны кертегез.

6. Көн саен сөт һәм ачы сөт продуктларын кулланыгыз.
Сөт продуктлары белән организмга җиңел үзләштерелә торган сөт аксымнары, кальций һәм фосфор кушылмалары, А, В2, Д витаминнары керә. Ачы сөт продуктлары, сөтнең барлык файдалы үзлекләреннән тыш, эчәклек өчен файдалы — аларда ашказанының дөрес эшләвенә ярдәм итүче микрофлора бар. Әмма, каймак һәм майлы сөт куллануны чикләү хәерлерәк — анда протеин һәм башка кирәкле матдәләр аз. Каймак урынына майлы булмаган йогурт, кефир яки йомшак эремчек кулланырга мөмкин.

7. Шикәр һәм шикәрле продуктлар ашауны чикләгез. Шикәр һәм татлы ризыкларда буш калориядән башка берни дә юк. Моннан тыш, татлы ризык кариеска китерә. Нормативлар буенча, шикәрне тәүлегенә 25 граммнан да артык кулланмаска кирәк — бу 5-6 чәй кашыгы.

8. Тоз һәм тозлы ризыклар ашауны чикләгез.
Артык тоз кан басымын һәм инсульт ихтималын арттыра. Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы тәкъдиме буенча тоз куллануның иң күбе -көненә 4-5 г. Әгәр дә сез йодка ярлы булган төбәктә яшәсәгез, йодланган тозны гына кулланыгыз.

9. Көненә ким дигәндә 1,5 литр сыеклык эчегез.
Сыеклык эчү режимын үтәү мөһим: сыеклык җитмәү организмны сусызландыра, ә артыгы — йөрәк һәм бөерләргә йөкләнешне арттыра, шулай ук организмнан витаминнарны юып чыгара. Сусауны бастыру өчен гади һәм минераль су, җиләк-җимеш кайнатмалары, яшел чәй һ.б. кулланыгыз. Газлы, соклы эчемлекләр, нектар куллануны чикләгез.

10.Гәүдә авырлыгын күзәтегез һәм физик күнегүләр турында онытмагыз.
Физик форманы саклау өчен даими үлчәнү һәм тән массасы индексын (ТМИ) исәпләү киңәш ителә. Әгәр ул нормадан артса (18дән — 25кә кадәр), рационның калориялелеген киметергә һәм физик күнегүләрне көчәйтергә кирәк, болар: көн саен 30-40 минут дәвамында тиз йөрү, атнага өч тапкыр 20шәр минут физик күнегүләр ясау, йөзү, бию белән шөгыльләнү, яки велосипедта, чаңгыда шуу. 

11. Дөрес туклану режимын саклагыз.

Сәламәт кешеләргә көненә 3-4 сәгать саен 4-5 тапкыр ашау киңәш ителә. Иртәнге аштан кергән энергия тәүлеклек рацион калориялелегенең 25-30%, төшке аш — 30-35%, кичке аш — 20-25%ын тәшкил итәргә тиеш. Көн дәвамында җиләк-җимеш, салатлар, аз майлы сөт продуктлары куллану да мөмкин.